ココカラハートクリニック 心理士ブログ
11月の急な冷え込み、あなたも感じていませんか？
11月に入り、急に寒くなりましたね。正直、私もこの寒暖差には毎年驚かされます。「ほんの1ヶ月前まで半袖で過ごせていた」なんて、なんだか信じられませんよね？
気温が下がってくると、あなたも経験ありませんか？ 身体の「冷え」がとても気になってきます。手足が冷た〜くなるだけでなく、無意識のうちに肩や首の筋肉もキュッとこわばりやすくなってしまうんです。
指先の冷えや肩こりといった小さなストレスって、本当に積み重なるものなんですよね。これらが重なると、身体のしんどさだけでなく、メンタルまで「なんだか調子が悪いな…」としんどくなってしまうこともあります。
そこで今回は、この季節にぜひ取り組んでほしい、身体を温めてリラックスさせるセルフケアをお伝えしようと思います。だんだん寒くなっていくこの時期に、心を込めて自分の身体を温めてみませんか？
「温かい」をイメージするだけで身体がゆるむ？自律訓練法とは
今回ご紹介するのは『自律訓練法（じりつくんれんほう）』という心理療法の一つです。
これは、自分自身に対して簡単な「おまじない」のような暗示をかけることで、
- 身体の緊張状態をほぐす
- 気持ちを落ち着かせる
といった効果を得る方法です。ちょうど、「料理で言えばだしを取るようなもの」かもしれません。丁寧にだしを取ることで、食材の味が引き立つように、身体と心をリラックスさせることで、本来の調子を取り戻しやすくなるんですよ。
取り組み方はいくつかありますが、今回はその中で、この時期に特におすすめの「温かさ」を感じる方法をご紹介させていただきますね。
さあ、準備！温かさを広げる「おまじない」の具体的なやり方
この方法に取り組むにあたって、特別な道具は一切必要ありません。
- 椅子やベッドなど、ご自身が一番リラックスできる体勢になりましょう。
- できれば、誰にも邪魔されないご自身の部屋で、一人の状態で行うのがおすすめです。
準備のポイント
実は、ベルトや腕時計、アクセサリーなど、身体を締め付けているものは外すと、より効果的かもしれません。身体を開放することで、リラックスの準備が整います。
リラックスできる体勢になったら、軽く目を閉じ、ゆっくりと深呼吸をしましょう。
- ゆっくり深呼吸: いつもより時間をかけて、「負担を感じない程度」に息を吸って、吐いてを繰り返します。
- 暗示をかける: 次に、心の中で「右手が温かい」と繰り返し唱えていきます。
これが「おまじない」の核心部分です。
温かさがじんわりと広がるように、「みぎてがあたたか～い…」と、ゆっくり、優しく唱えることがコツですよ。
「でも、実際に温かさを感じなくても大丈夫なのかな？」と思う方もいますよね。大丈夫！温かさを実際に感じなくても全く問題ありません。じんわりと温かさが広がっていく感じをイメージできればOKです！
全身の隅々までぬくもりを届けるステップ
右手の次は、次の順番で心の中で唱え、温かさを広げていきましょう。
- 左手
- 右足
- 左足
- 胸（※心臓の鼓動を感じるように）
- お腹（※呼吸でお腹が膨らむのを感じるように）
温かさが全身に広がっていくようにイメージを続けることで、徐々に身体がポカポカと温まってくるのを実感できるはずです。
イメージが苦手な時の裏ワザ
なかなかイメージができない…という方もいますよね。私も以前、最初は全然温かさをイメージできませんでした！
そんな時は、まず温かい飲み物を触ったり、布団に手や足を入れたりして、身体の一部を物理的に温めてから始めてみましょう。
その温かさが、まるで波紋のように体中に広がっていくことをイメージすることが大切です。そう考えてみると、少し取り組みやすくなるのではないでしょうか？
終了とリラックス効果
全身に温かさが巡ったのを感じたら、ゆっくりと目を開きましょう。そして、急に立ち上がらず、
- 背伸びをしたり
- 手をグーパーしたり
して、身体を軽く動かしてから元の活動に戻ってくださいね。
途中で眠気を感じたら、そのまま寝てしまっても構いません。それは、あなたの身体が「リラックスできたよ！」とサインを送ってくれている証拠です。意外かもしれませんが、この眠気を感じるというのも、自律訓練法の醍醐味の一つなんですよ。
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